आहार संबंधी नियम

बहुत से लोग संतुलित आहार के महत्व को स्वीकार करते हैं इसके साथ ही हमारे शरीर के स्वास्थ्य के लिए, वजन पर नियंत्रण करने के लिए, शरीर की प्रतिकार शक्ति बढ़ाने के लिए आहार संबंधी नियमों का पालन करना चाहिए|

आहार संबंधी नियम

हर दिन आहार और भोजन करते समय किन-किन बातों का ध्यान रखना चाहिए और किस तरह की आहार संबंधी नियमों का पालन करना चाहिए  इसके बारे में स्टेप बाय स्टेप जाने|

* भोजन धीरे-धीरे  ग्रहण करें| छोटे-छोटे ग्रास मुंह में डालें|    और प्रत्येक ग्रास को धीरे-धीरे चबाएं |

* जब आप पहली बार परोसे गए आहार को खत्म कर लेते हैं तो कम से कम 15 मिनट तक रुक कर इस बात का फैसला करें कि क्या वास्तव में आपको आहार की अतिरिक्त आवश्यकता है|आपका एपेस्टेट(मस्तिष्क में भूख को नियंत्रित करने वाला तंत्र) कितनी अवधि में तय होंगे और आपको अतिरिक्त आहार लेने की आवश्यकता महसूस नहीं होगी|

* अपने घर में खाने की जगह निश्चित कर लें | अगर आप खाने की जगह निश्चित नहीं करेंगे तो ऐसा भी हो सकता है कि प्रत्येक कमरे में आप कुछ - न - कुछ खाना पसंद करें, लेकिन जब खाने की जगह निर्धारित रहेगी तो दिन भर कुछ - न - कुछ खाते रहने की आपकी आदत नियंत्रित होगी|

* खाने की मेज पर भोजन समाप्त होने के बाद अधिक देर तक न बैठे  साथ ही रसोई या घर के ऐसे हिस्से में कम समय गुजारे, अगर आपको खाने की  इच्छा होती हो| 

  

 

*भोजन के समय  मेज पर अतिरिक्त भोजन सामग्री को आपके सामने नहीं रखना चाहिए| यदि आपके सामने अतिरिक्त खाद्य पदार्थ हैं तो आप दूसरी और तीसरी बार खाने के लिए लालायित होंगे|खाद्य पदार्थों को ऐसे स्थान पर रखें, जहां आसानी से आपकी नजर न  पहुंचे।

* कभी भी खाली पेट खरीदारी न करें ऐसा करने पर आपको भूख लगेगी और आप बाजार के जंक फूड खाने के लिए प्रेरित होंगे इसके अलावा टीवी देखते या देखते हुए कुछ भी खाने की आदत न डालें| जब आपका ध्यान भोजन पर केंद्रित नहीं होता है तो आप बहुत ज्यादा जरूरत से ज्यादा भोजन ग्रहण कर सकते हैं|

* अवकाश की कोई अवधि शुद्ध होने से पहले वजन घटाने के लिए नियमित रूप से कसरत करना शुरू कर दें| अगर आप सोचेंगे कि अवकाश की अवधि में वजन घटाने का प्रोग्राम शुरू करें तो आपके लिए ऐसे लक्ष्य को पूरा कर पाना आसान नहीं होगा|

*   तली हुई चीजों से खाने से परहेज करें।तली हुई चीजों में वसा की मात्रा ज्यादा होती है और इस तरह शरीर में कैलोरी की मात्रा भी ज्यादा हो जाती है।

* सूप का सेवन करें, इसके अलावा ऐसे खाद्य पदार्थों को अपने आहार तालिका में शामिल करें,  जिन्हें खाते समय अधिक चबाने की जरूरत महसूस हो| जिस खाद्य पदार्थों को देर तक चबाकर खाया जाता है इससे अधिक संतुष्टि का अनुभव भी किया जाता है|

* मुख्य आहार ग्रहण करने से  पहले सलाद खाए | सलाद खाने से  

 आपकी भूख कम हो जाएगी और आप अधिक वसा और 

कैलोरी- युक्त भोजन ग्रहण नहीं कर पाएंगे |

* अल्कोहल में प्रति ग्राम 7 कैलोरी पाई जाती है| मदिरा का सेवन करने से वजन घटाने की योजना पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है| अगर आप वजन घटाने के प्रति सही अर्थों में गंभीर है तो मदिरा का त्याग करें और नियमित रूप से नींबू पानी का सेवन करें|

* हर 2 घंटे में खाए| इससे आप मोटे नहीं होंगे बल्कि खाने की मात्रा कम होगी ऐसे में  एक वक्त में आप कम कैलरी लेंगे| यह कैलरी बेहतर तरीके से इस्तेमाल होगी और शरीर में जमा नहीं होगी| थोड़े-थोड़े अंतराल पर  खाने से बेहतर महसूस होता है|

  

* ज्यादा सक्रिय हो तो  ज्यादा खाए और कम सक्रिय हो तो कम| अगर खुद को  भूखे रखना सजा है तो ज्यादा खाना अपराध| बिना यह ध्यान दें  कि हमारे पेट को क्या जरूरत है, हम खाते जाते हैं| हम मोटे इसलिए होते हैं क्योंकि हम सही वक्त पर खाने के बजाय गलत वक्त पर खाते हैं| उदाहरण के लिए लड्डू में काफी कैलरी होती है और अगर लड्डू खाने के साथ  रात में खाए तो उन्हें कैलरी के रूप में  शरीर में जमा होने से कोई नहीं रोक सकता |भरे पेट( खाने के बाद) और  मेटाबॉलिक रेट कम होने के बाद (सूर्यास्त के बाद) शरीर न्यूट्रिएंट्स लेना बंद कर देता है| एक अच्छी और तनाव रहित नींद भी चर्बी कम करने में मदद करती है| सही तरीका यह है कि रात में6.30 बजे तक पूरा खाना और 8.30 बजे तक हल्का खाना  खाना चाहिए| तनाव की स्थिति, बीमारी और यात्रा  के वक्त ज्यादा कैलोरी की जरूरत होती 

है|

* मौसमी फल और सब्जी खाएं| जूस के बजाय साबुत fruits खाना बेहतर होता है| अलग-अलग सब्जी के अलग-अलग पोषक तत्व मिलते हैं| हरी पत्तेदार सब्जियां खाएं इनमें खनिज और विटामिन काफी मात्रा मे मिलते हैं|

* वजन कम करना चाहते हैं, तो सफेद चीजें (आलू,मैदा, चीनी, चावल आदि) कम करें और मल्टीग्रेन या मल्टी (डाले, गेहूं,चना, जो, गाजर पालक,  पपीता आदि) पर जोर दें|

* बिना फैट वाला दूध या  दही खाए| दूध में वेट कम करने के लिए पानी मिलाने से बेहतर है कि मलाई उतार ली जाए| पानी मिलाने से दूध में पोषक तत्व भी कम होते हैं| सोया से बना पनीर, दूध और दही खा सकते हैं| जिन्हें दूध सोया प्रोडक्ट से एलर्जी है, वे राजमा, नींबू, टमाटर, मेथी, पालक, बादाम, काजू जैसी चीजें खाकर कैल्शियम की कमी से बच सकते है|

* दिन में 3 से 4 लीटर पानी और तरल पदार्थ ले| पानी  फैट कम करता है, बल्कि शरीर से जहरीले तत्वों को निकालता है| यह भूख को कम करता है और कब्जों को रोकता है| 

* दिन की शुरुआत कभी भी कॉफी या चाय के साथ ना करें| कैफीन वाली चीजें रक्तचाप और दिल की धड़कन बढ़ाती है| इससे शरीर में तनाव महसूस होता है| जो पाचन तंत्र का सबसे बड़ा दुश्मन है| हम चाय या कॉफी पीकर नींद खुलने जैसा महसूस करते हैं| उसकी असली वजह दिल की धड़कन या सास की रफ्तार का बढ़ाना होता

 है |सुबह के वक्त शरीर हल्का फुल्का रहता है और दिल की धड़कन सामान्य होती है| इस सामान्य गति को  बनाए रखने के लिए वास्तविक खाने की जरूरत है| चाय कॉफी से पिछले 9 से 10 घंटे से  भूखे कोशिकाओं को पोषण बराबर  मिलता नहीं है| इससे भूख  मरती है| आप लंबे वक्त तक बिना महसूस किए भूखे रहते हैं| सूरज निकलने के साथ मेटाबॉलिज्म चरम पर होता है| ऐसे में इस वक्त सबसे ज्यादा खाने की जरूरत होती है| अगर आप कुछ ठोस नहीं खाना चाहते हैं तो फल खा सकते हैं| इसके घंटे बाद फाइबर युक्त चीजें खाएं जैसे रोटी, उपमा, इडली, पोहा आदि लेना चाहिए एक बार कोशिकाओं को पोषण मिल जाए तो आप चाय या कॉफी ले सकते 

हैं|

 इसी प्रकार आज संबंधी आहार संबंधी नियमों का पालन करने से हम स्वस्थ रह सकते हैं|